Skażenia -> Substancje psychoaktywne -> NIKOTYNIZM

Nikotyna
Fazy uzależnienia od nikotyny
Kwestionariusz tolerancji nikotyny Fagerstroma
Test motywacji do zaprzestania palenia
Korzyści wynikające z zaprzestania palenia
Jak wytrwać bez papierosa
Co zrobić, kiedy pojawi się "głód" nikotyny?
Sygnały, które poprzedzają powrót do palenia
Jak przygotować listę swoich własnych sygnałów ostrzegawczych?

JAK WYTRWAĆ BEZ PAPIEROSA?

W pierwszych dniach powstrzymywania się od palenia warto:
- unikać miejsc, w których dozwolone jest palenie;
- pić duże ilości wody (niegazowanej) i soków owocowych;
- unikać picia alkoholu, który utrudnia kontrolowanie zachowań i często towarzyszył paleniu;
- starać się nie przebywać w miejscach, w które najczęściej wiązały się z paleniem;
- Starać się ograniczyć te czynności, które dotychczas wiązały się najczęściej z paleniem;
- starać się wykonywać ćwiczenia fizyczne, uprawiać sport;
- poszukać osób, które już od lat nie palą i zapytać jak sobie radziły w początkowym okresie niepalenia i jak sobie radzą obecnie.

Jeżeli brakuje czegoś w ustach warto spróbować coś gryźć (np. marchewkę, kalarepę, jabłko), żuć gumę, ssać cukierki o odświeżającym smaku (np. miętowe) lub łuskać pestki słonecznika czy dyni.
Jeżeli nie wiadomo co robić z rękoma - można zajmować je innymi przedmiotami trzymając w palcach np. ołówek, spinacz, monetę czy zapomnianą już kostkę Rubika.

Stosować zasadę HALT tzn. nie być głodnym (ang. Hungry), złym (Angry), samotnym (Lonely) i zmęczonym (Tired).

"Ponad dwadzieścia lat temu, dzięki korzystaniu z tych właśnie propozycji, udało mi się zaprzestać palenia. Jednocześnie miałem jednak świadomość, że zapalenie "tylko jednego papierosa" spowoduje powrót do palenia, a kiedyś znowu będę starał się przestać i wówczas będę musiał cierpieć jak w pierwszych dniach. Z drugiej strony ilekroć przychodziła mi do głowy myśl, żeby zapalić pojawiał się żal przed utratą tych godzin, dni, a później miesięcy i lat bez papierosa, porannego kaszlu i "braku tchu". Stan ten trwa do dnia dzisiejszego. Ty także masz szansę! "

Życzę wytrwałości i powodzenia " - dr n. med. Bohdan T. Woronowicz


CO MOŻNA ZROBIĆ, KIEDY POJAWI SIĘ TRUDNA DO ODPARCIA CHĘĆ ZAPALENIA ("GŁÓD" NIKOTYNY)?

- wypić 1-2 szklanki wody lub soku
- wykonać kilka głębokich oddechów
- wykonać kilka ćwiczeń fizycznych
- umyć twarz zimna wodą
- umyć zęby odświeżającą pastą
- zjeść jabłko, marchewkę, gryźć pestki, ssać miętowego cukierka lub żuć gumę
- wziąć prysznic
- wyjść na spacer
- zadzwonić do kogoś, kto już długo nie pali
- pójść na spotkanie Anonimowych Palaczy (Nikotynistów)
- zastanowić się nad tym co zmieni wypalenie papierosa i czy warto tracić to co udało się do tej pory zyskać.

Jeżeli chęć zapalenia papierosa pojawia się zbyt często, a powstrzymywanie się od palenia staje się zbyt uciążliwe - można spotkać się ze specjalistą i porozmawiać na temat farmakologicznego wsparcia.
Wsparcie mogą stanowić niektóre leki przeciwdepresyjne, normalizujące zakłócone przez nikotynę funkcjonowanie ośrodków mózgowych. Np. bupropion łagodzi objawy zespołu odstawienia nikotyny (u niektórych także przyrost masy ciała) oraz redukuje psychiczną potrzebę sięgnięcia po papierosa. W odróżnieniu od dostępnych bez recepty - gumy do żucia i plastrów nikotynowych - bupropion można jednak stosować wyłącznie z przepisu lekarza - specjalisty w leczeniu uzależnień i pod jego nadzorem. Nieumiejętne jego stosowanie może spowodować wystąpienie napadów padaczkowych i innych niepożądanych objawów. Dodatkowo można zastosować plaster lub gumę nikotynową, którą należy żuć bardzo powoli (raczej trzymać między dziąsłem a policzkiem). Szczyt jej działania następuje po ok. 30 min.

Aby zapobiec powrotowi do palenia należy:

- przygotować listę sytuacji, w których najczęściej pojawia się chęć zapalenia papierosa (np. wykonywanie określonych czynności, przebywanie w określonych miejscach, wypicie piwa czy innego alkoholu itp.);

- przygotować listę swoich własnych sygnałów ostrzegawczych (listę zawierającą specyficzne dla siebie sytuacje, w których najczęściej sięgało się po papierosa);

- możliwie często porównywać swój stan i swoje zachowania z listami sytuacji i sygnałów;
włączać bliskie i zaufane osoby do wychwytywania zachowań (sygnałów, sytuacji) świadczących o tym, że dzieje się "coś" co może sprowokować sięgnięcie po papierosa (osobie uzależnionej trudno jest zaobserwować zmianę);

- mieć wykaz konkretnych działań w przypadku pojawienia się któregokolwiek z sygnałów;

- systematycznie doskonalić swoje życie bez nikotyny (dbając także o rozwój duchowy), bowiem samo tylko powstrzymywanie się od palenie nie wystarcza do zabezpieczenia się przed sięgnięciem po papierosa i nie gwarantuje utrwalenia się tego stanu.



NAJCZĘŚCIEJ SPOTYKANE SYGNAŁY, KTÓRE POPRZEDZAJĄ POWRÓT DO PALENIA:
- powątpiewanie w swoje uzależnienie albo wmawianie sobie, że jest się już wyleczonym z uzależnienia i możliwe jest już palenie "normalne" czyli w sposób kontrolowany;

- coraz częściej pojawiające się myśli o paleniu "normalnym" czyli kontrolowanym;

- zwątpienie w możliwość powstrzymywania się od palenia, albo zbytnia pewność siebie;

- narastające niezadowolenie ze swojego "inwalidztwa" (w taki sposób niektóre osoby traktują konieczność powstrzymywania się od palenia);

- występowanie stanów zmęczenia, depresji bądź rozczulania się nad sobą;
drażliwość, skłonność do gniewu, obwinianie otoczenia za swoje problemy i niepowodzenia;

- nieregularny sen, wypoczynek i odżywianie;

- zajmowanie się (szczególnie w początkowym okresie niepalenia) problemami innych osób zamiast sobą i własnym zdrowieniem z nikotynizmu;

- tendencja do izolowania się i odrzucanie pomocy, a co za tym idzie ograniczenie (a często zerwanie) kontaktów z profesjonalnymi terapeutami (i grupami wsparcia);

- utrzymywanie częstych kontaktów z przyjaciółmi, z którymi zawsze się paliło, a szczególnie częste przebywanie w miejscach, gdzie się zawsze paliło;

- próby kontrolowanego palenia, które wcześniej czy później muszą zakończyć się powrotem do systematycznego palenia tak jak to miało miejsce przed podjęciem decyzji o niepaleniu.



JAK PRZYGOTOWAĆ LISTĘ SWOICH WŁASNYCH SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH?

Proponuję wybrać z przedstawionej wyżej listy kilka sytuacji i sygnałów, które w przeszłości powtarzały się najczęściej (można dodać jeszcze inne), a następnie:
- opisać, w krótkich słowach, każdą sytuację i każdy z wybranych sygnałów;
krótko napisać co można zrobić w chwili pojawienia się określonej sytuacji lub sygnału;

- to co zostało przygotowane przedstawić terapeucie i poprosić o komentarz, a jeżeli terapeuta nie jest w stanie wyraźnie i jednoznacznie zrozumieć tego, co autor miał na myśli - dokonać przeformułowania;

- listę sygnałów omówić ze swoimi najbliższymi i poprosić, aby powiedzieli ilekroć zauważą, że pojawił się któryś z sygnałów;

- codziennie przeglądać listę sprawdzając czy któryś z sygnałów nie pojawił się;

W przypadku zauważenia u siebie któregoś z sygnałów ostrzegawczych, należy zastanowić się i ocenić, co w tej sytuacji można zrobić oraz czy i w jakim stopniu potrzebna jest pomoc.
Bardzo przydatne może okazać się prowadzenie specjalnego dzienniczka, z dokładnym określeniem swojego samopoczucia (w tym np. nastroju) oraz miejsca, czasu i sytuacji powodujących chęć zapalenia. Wykazano, że takie monitorowanie powoduje zmianę zachowań, nawet wówczas, kiedy takiej zmiany nie planowało się.
Motywacja do zaprzestania palenia bywa różna. Najczęściej są to względy zdrowotne, czasami wzgląd na inne osoby (najczęściej dzieci), niekiedy względy estetyczne, chęć uniezależnienia się (uwolnienia) od przymusu palenia, czasami względy finansowe. Ostatnio także zmieniająca się moda oraz coraz częściej spotykana dezaprobata społeczna dla palaczy i urzędowe zakazy.

Zobacz tez : RAKOTWÓRCZE ZWIĄZKI DYMU TYTONIOWEGO>>

1    2    3    4

<- Skażenia<- Substancje psychoaktywne <- NIKOTYNIZM

*****************

Wpisz się do bezpłatnej SUBskrypcji
- zawiadomimy Cię o nowościach w naszym serwisie.

Zobacz nasze opracowanie  NEWSLETTER na temat grzybów w organizmie   TUTAJ